خاصیت‌های سیب زمینی – ۹ ماده معدنی و ویتامین‌های سیب زمینی

سیب زمینی بر خلاف ظاهرش یکی از خوشمزه‌ترین سبزیجاتی است که بر روی زمین می‌روید. سیب زمینی را می‌توان با انواع روش‌های پخت و برش تست کرد؛ مثل تنوری کردن، سرخ کردن، بخارپز و پوره.

در این مقاله می‌خواهیم ارزش غذایی سیب زمینی را برای شما بگوییم.

سیب زمینی یک غذای سالم و تایید شده

طبق یک نظرسنجی سازمان بین المللی تغذیه، مشخص شد اکثر مردم کشورها سیب زمینی را به عنوان یک میان وعده دلچسب انتخاب می‌کنند؛ طبق این آمار، سیب زمینی سرخ کرده در صدر این جدول قرار دارد.

سیب زمینی با داشتن بسیاری از مواد مغذی برای شما مفید است؛ اما مراقب کالری نوع سرخ کرده باشید. سیب زمینی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

معمولا مواد اضافی که به سیب زمینی‌ها اضافه می‌کنند آن را از نظر کالری وچربی بالا می‌برد.

به جای این مواد، از مواد کم کالری مثل سالسا (یک سس گوجه فرنگی تند)، پنیر کم چرب و کلم بروکلی استفاده کنید!

مواد معدنی و ویتامین های موجود در سیب زمینی

آنتی اکسیدان ها

سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان‌هایی از جمله ویتامین C، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین‌ها است. مقدار و انواع آن به نوع سیب زمینی بستگی دارد.

بنابراین، مطمئن شوید که تعدادی از انواع مختلف سیب زمینی (به عنوان مثال، سیب زمینی قرمز، ارغوانی، زرد، سرخ) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ویتامین B6

سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین B6 است. B6 یک ماده مغذی است که نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین دارد. این کمک می‌کند تا انرژی حاصل از غذا به انرژی مورد استفاده بدن شما تبدیل شود.

ویتامین C

سیب زمینی منبع عالی ویتامین C (45 درصد از ارزش غذایی روزانه) است؛ در واقع آنها ویتامین C بیشتری نسبت به یک گوجه فرنگی متوسط (40٪ از ارزش غذایی روزانه) یا سیب زمینی شیرین (30٪ از ارزش غذایی روزانه ) دارند.

ویتامین C نقش کلیدی در سنتز کلاژن (که برای سلامت پوست و لثه مفید است) دارد و به سیستم ایمنی بدن کمک کند.

خوشمزه و لذیذ

اگر بخواهیم سیب زمینی را به یک اثر هنری تشبیه کنیم؛ سیب زمینی یک بوم خالی برای صدها ترکیب طعم است. آسیایی، ایتالیایی، آمریکایی، آلمانی، مدیترانه ای … ترکیب طعم آن بی پایان است!

فیبر

یک سیب زمینی سالم و با پوست، حاوی 2 گرم فیبر در رژیم غذایی یا 8 درصد از مقدار توصیه شده در ارزش غذایی روزانه را داراست.

ثابت شده است که رژیم غذایی که شامل فیبر فراوان است، فواید سلامتی متعددی دارد؛ از جمله بهبود سطح چربی خون، تنظیم گلوکز خون و افزایش سیری (فرد به مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند)، که به کاهش وزن هم کمک کند.

مدیریت وزن

سیب زمینی یک نوع سبزی است که سرشار از فیبر است و برای سیر نگهداشتن طولانی‌تر بسیار کارآمد است. تحقیقات نشان می‌دهد که سیب زمینی (در صورت تهیه سالم) می‌تواند بخشی از برنامه کاهش وزن باشد.

بدون گلوتن

سیب زمینی به طور طبیعی بدون گلوتن است و برای افرادی که به گلوتن حساست دارند مناسب است.

سیب زمینی که جایگزینی ایده آل برای برخی از نان ها، غلات و غذاهای مبتنی بر غلات مثل ماکارونی است، فواید تغذیه‌ای بیشتری نیز دارد.

فقط 110 کالری

یک سیب زمینی متوسط با پوست فقط 110 کالری دارد. آنها را خلال کرده با روغن زیتون، گیاهان معطر و کمی نمک تفت دهید؛ مطمئن باشید کالری آن به اندازه سیب زمینی سرخ کرده نیست.

سیب زمینی سرشار از پتاسیم

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پتاسیم زیاد و سدیم کم، خطر ابتلا به فشار خون بالا و سکته را کاهش می‌دهد. سیب زمینی با پوست، منبع خوبی از پتاسیم است.

منیزیم

یک سیب زمینی متوسط، 48 میلی‌گرم منیزیم دارد. شاید با خود بگویید که نیاز بدن ما به منیزیم چقدر است؟

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند، افراد بالغ 300 تا 400 میلی‌گرم منیزیم را از طریق مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.

اگر شما 2 تا 3 وعده سبزیجات به صورت خام و پخته مصرف کنید، 100 درصد منیزیم مورد نیاز بدن خود را تامین می‌کنید.

حقایق تغذیه ای:

یک سیب زمینی متوسط و سرخ نشده فاقد چربی، سدیم یا کلسترول است.

فکر نمی کنیم کسی در جهان باشد که این غذای بهشتی را دوست نداشته باشد!

 شاید طعم سیب زمینی آبپز شده ساده چندان هیجان انگیز نباشد؛ اما کافی است مقداری طعم دهنده مثل سبزیجات معطر، روغن و ادویه به آن اضافه کنید حالا سیب زمینی جادوی طعم خود را نشان میدهد.

پوست سیب زمینی

پوست سیب زمینی حاوی تقریباً نیمی از کل فیبر رژیمی است، اما اکثریت (بیش از 50 درصد) مواد مغذی در درون خود سیب زمینی یافت می‌شود. در رابطه با ضایعات سیب زمینی بیشتر بخوانید.

پخت سریع و آسان

سیب زمینی در صدها شکل و اندازه وجود دارد. زمان پخت کوتاه سیب زمینی آن را به یک غذای محبوب تبدیل کرده است. در همین راستا، شرکت‌های زیادی سیب زمینی نیمه آماده را با اشکال گوناگون تولید می‌کنند تا همان زمان کوتاه پخت را هم کوتاه‌تر کنند.

نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم (RS) به طور طبیعی در سیب‌زمینی یافت می‌شود و نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم آنزیم‌های گوارشی انسان، درست مانند فیبر غذایی، «مقاوم» است.

همچنین اعتقاد بر این است که فیبر رژیمی فواید سلامتی مشابهی دارد و در مطالعات انسانی و حیوانی برای بهبود سلامت دستگاه گوارش و سیستم گوارش نشان داده شده است.

سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی سفید؟

تعجب نکنید! هر دو آنها مواد مغذی مهمی را تامین می‌کنند. آن‌ها از نظر محتوای کالری و همچنین مقدار فیبر، پروتئین و ویتامین B6 مشابه هستند.

سیب زمینی سفید دارای مقدار بیشتری پتاسیم است (620 میلی گرم در مقابل 440 میلی گرم) در حالی که سیب زمینی شیرین قطعاً از نظر ویتامین A (120٪ ارزش روزانه) پیشرو است.

هر دو سیب زمینی منبع عالی ویتامین C هستند (45٪ از ارزش روزانه برای سیب زمینی سفید و 30٪ از ارزش روزانه برای سیب زمینی شیرین).

انواع سیب زمینی موجود در جهان

سرخ ها، قرمزها، زردها، بنفش/آبی، سفیدها، بند انگشتی و ریزه. برای هر روز هفته نوع متفاوتی وجود دارد. همه آن‌ها را امتحان کنید!

در ایران برخی از شهرها، محصول اصلی کشت و کارشان سیب زمینی است؛ شهرهایی مثل همدان و اردبیل. در این شهرها انواع سیب زمینی با ژنهای گوناگون مانند آگریا، آلمرا، بانبا و غیره کشت می‌شود.

ایران سیزدهمین کشور تولید کننده سیب زمینی است و بعد از صادرات گندم دومین محصول صادراتی آن سیب زمینی است.

لذیذ

به گفته مصرف کنندگان، طعم همه چیز است. طعم خوب و این همه فواید برای شما؟ سیب زمینی غذایی فوق العاده است که در مورد آن آرزو داشتید.

کافیست یا باید بیشتر بگوییم؟

تنها دو حرف دیگر باقی مانده است و کاملاً واضح است که سیب زمینی یک عنصر اصلی در رژیم غذایی ما است.